Übungen bei Hüft–, Rücken– und Knieschmerzen

Hier finden Sie solche Übungen, die für die Anregung des Stoffwechsels in der Gesäß– und Oberschenkelregion allgemein günstig sind. Das bedeutet: Außerdem wird der Kreislauf angeregt.


Bevor Sie sich die Übungen anschauen ein kleiner Hinweis: Atmen Sie bitte beim Üben so, wie Sie das immer tun: Unbewusst in Ihrem Rhythmus!


Da die Probleme sehr vielfältig sein können, kann ich diese hier nicht vorweg nehmen. Deshalb empfehle ich Ihnen, mir doch eine Mail zu schicken oder mich anzurufen – die Daten finden Sie unter „Kontakt“ auf dieser Seite. Sicherlich fälllt uns im Gespräch etwas ein, was Ihnen helfen könnte.


Wir beginnen mit    Übungen, die Sie gut in den Alltag integrieren können  


Wenn es Ihnen mal nicht so gut geht – es gibt    Übungen bei Bettlägerigkeit  



Übungen, die Sie in den Alltag integrieren können

Vorbemerkung:
Da Sie ja nun sicherlich auch einiges ausprobieren möchten, habe ich Ihnen hier ein paar Übungen zusammengestellt, die für alle günstig sind, ob mit oder ohne gravierende Schmerzen, weil der Stoffwechsel damit allgemein angeregt wird und alles etwas leichter geht. Achten Sie bitte beim Üben darauf, wie gut, gleichmäßig und schnell Sie einfache Bewegungen ausführen können. Wenn Sie merken, dass eine Übung auf der einen Seite etwas besser geht als auf der anderen oder sich nicht gleichmäßig ausführen lässt oder die Muskeln nach wenigen Malen bereits erschöpft sind, dann sollten Sie das bitte so oft wiederholen, bis sich alles leicht, gleichmäßig und viele Male hintereinander ausführen lässt. Fangen Sie dabei bitte mit wenigen Malen an und steigern Sie im Verlauf von einigen Wochen allmählich die Anzahl.

Das letztendliche Maß für die Übungsmenge ist die Tatsache, dass der Mensch darauf programmiert ist, täglich viele Kilometer zu gehen oder zu laufen. Weil man das oftmals nicht schafft oder einen die Beschwerden daran hindern, sollte man das mit geeigneten Bewegungen ohne Belastung etwas auszugleichen versuchen.

Diese Übungen sind auch für diejenigen unter Ihnen wichtig, die stärkere Beschwerden in Hüfte, Rücken oder Knien haben. Sie sind ein Anfang, reichen jedoch nicht aus, um die Vielfalt der Muskeldefizite und falschen Bewegungsabläufe, durch die die Beschwerden verursacht werden, ausgleichen zu können.

Nun genug der Vorbemerkungen – es geht los:
Alles, was Sie dafür brauchen, haben Sie bereits: Normale sportliche Alltagskleidung, warme Socken, eine weiche Unterlage – eine dicke Decke oder auch eine Übungsmatte, je nach Bedarf ein paar Kissen sowie einen Stuhl.

Wir beginnen mit Übungen in Rückenlage. Bitte legen Sie sich bequem hin und stecken sich möglicherweise ein Kissen unter das Kreuzbein/die Lendenwirbelsäule. Der gesamte Körper ist locker, möglicherweise vorhandene Schmerzen dürfen dadurch nicht verstärkt werden. Die Beine sind gestreckt, die Arme liegen locker neben dem Körper auf dem Boden.

Übung 1: Laufsimulation mit beiden Beinen im Wechsel
Sie tun so, als würden Sie im Liegen laufen. Sie liegen also locker mit gestreckten Beinen auf dem Boden. Nun heben Sie beide Kniee im Wechsel jeweils leicht (3 bis 4 cm) an und senken sie wieder ab, die Fersen bleiben auf der Stelle liegen. Wichtig ist, dass man die Kniee gleichmäßig ungefähr im Sekundenrhythmus hebt und senkt.
Beginnen sollte man mit ca. 20 Wiederholungen. Wenn Ihnen das leicht fällt und Sie täglich üben, können Sie nach ungefähr einer Woche auf 50, bei weiterhin täglichem Üben nach einer weiteren Woche auf 100 Wiederholungen erhöhen. Die Anzahl von 100 Wiederholungen hintereinander ist deshalb bedeutsam, weil dadurch das Bewegungsmuster gefestigt, das Bindegewebe gelockert und ein guter Trainingseffekt für die Muskeln erreicht wird.
Bei gleichmäßiger Ausführung kann das Tempo erhöht werden.

Diese Übung ist leicht ausführbar, wodurch die Lust auf's Weiter„laufen“ geweckt wird. Das ist gut nachvollziehbar, ist der Mensch doch auf viel Bewegung programmiert. Trotzdem muss ich hier warnen: Wenn Sie bereits Gehbeschwerden haben, zum Beispiel das Trendelenburg–Zeichen oder das Trendelenburg–Duchenne–Zeichen diagnostiziert wurden, sollten Sie dieser Lust nur sehr vorsichtig nachgeben. Denn dann sind genau die durch diese Übung trainierten Muskeln des Stützapparates sehr stark geschwächt. Ein Zuviel würde sie überfordern, so dass sie anschließend ein paar Tage Erholung bräuchten.
Da eine höhere Anzahl von Wiederholungen einen besseren Trainingseffekt bringt und diese Bewegung einfach Spaß macht, sollten Sie die Anzahl von 1000 Wiederholungen durchaus ins Auge fassen, doch wie gesagt, nur allmählich auf 120, 150, 200 mal bis zu 1000 mal steigern.

Übung 2: Laufsimulation mit jeweils nur einem Bein
Ein Bein hat jetzt Pause und wird angestellt. Nun heben und senken Sie nur das Knie des gestreckten Beins um 3 bis 4 cm, die Ferse bleibt dabei auf der Stelle liegen. Dabei ist wieder auf Gleichmäßigkeit zu achten.
So manchem wird dabei auffallen, dass das gar nicht so einfach ist – die Bewegungen sind ungleichmäßig und nicht so rund wie beim Üben der Laufsimulation mit beiden Beinen im Wechsel. Das wird sich mit der Zeit und dem Steigern der Anzahl der Wiederholungen ändern.

Das Maß für die Anzahl der Wiederholungen dieser beiden Übungen ist die Erkenntnis, dass der Mensch pro Tag 8000 bis 10000 Schritte gehen sollte. Da das für Personen mit Gehbeschwerden nicht machbar ist, bieten diese Übungen eine einfache Alternative. Wer sich auf sie und die große Wiederholungszahl einlässt, wird nach einiger Zeit merken, dass ihm das Gehen irgendwie leichter fällt. Kein Wunder, denn damit werden die nicht sicht– und tastbaren kleinen tiefliegenden Gesäßmuskeln trainiert, die uns beim Gehen abstützen. Welche Muskeln das sind und wo die liegen, kann man auf meiner Seite    www.hueftprobleme.net   unter der Rubrik „Biomechanik der menschlichen Hüfte – Lehrmeinung und Hypothesen“ nachlesen.

Nun drehen Sie sich bitte auf den Bauch, die Arme liegen locker neben dem Körper, unter den Kopf legen Sie sich nach Bedarf ein Kissen. Jetzt kommt etwas ganz einfaches:

Übung 3: Zusammendrücken und lockern der Pobacken
Sie meinen sicherlich: Das ist nichts Neues! Das stimmt! Haben Sie die Pobacken aber schon mal 100 oder sogar 1000 mal hintereinander angespannt? Sicherlich noch nicht. Dann sollten Sie das mal tun und darauf achten, was Sie nun spüren, wie Sie diesen großen Gesäßmuskel auf einmal wahrnehmen. Das ist schon anders als sonst, nicht wahr? Haben Sie gemerkt, wie schön warm der Po auf einmal wurde? Ein recht angenehmes Gefühl.
Oder wurden die Muskeln recht bald müde, mussten Sie zwischendurch eine Pause machen oder ganz aufgeben? Wenn das der Fall ist, dann wissen Sie, dass hier großer Nachholebedarf besteht, denn eigentlich müssten die Großen Gesäßmuskeln gut trainiert sein, da sie im Wechsel bei jedem Schritt jeweils in der Phase der Hüftstreckung gespannt sein müssten.

Männer werden dabei sicherlich nicht solche gravierenden Probleme haben, doch bei Frauen habe ich des öfteren beobachtet, dass sie beim Gehen in der Hüfte nicht richtig strecken, und damit auch nicht in den Knien.

Siehe dazu auch Hinweis 6 unter   Weitere Themen   auf dieser Seite.

Nun folgt Übung 4: Pobacken im Wechsel zur Mitte spannen und lockern
Sie haben also ein ungewohntes Ausdauertraining hinter sich – gratuliere, Sie haben sich dieser Art zu trainieren gestellt. Deshalb wird es Ihnen nicht schwer fallen, die beiden Pobacken nun im Wechsel so zu spannen, als wollten Sie beide zusammendrücken.

Verstehe ich das richtig, das war gar nicht so einfach? Machen Sie sich nichts draus, das geht anderen auch so. Man denkt wieder einmal, das ist doch ganz einfach, doch Pustekuchen, die eine oder der andere muss sich mächtig konzentrieren, um das hinzukriegen. Es erstaunt schon sehr, dass eine Seite sich besser aktivieren lässt als die andere, dass sich die Intensität der Spannung auf beiden Seiten unterscheidet. Wie es scheint, gibt es da Übungsbedarf. Dem möchte ich nicht widersprechen. Aber, wie gesagt, das geht anderen auch so.

Nun folgen Übungen im Sitzen auf einem Stuhl. Setzen Sie sich bitte bequem hin, der Rücken liegt an der Stuhllehne, die Arme hängen entweder locker seitlich neben dem Stuhl oder sie liegen locker auf den Oberschenkeln. Jede Übung wird nur mit der jeweils genannten Muskelregion ausgeführt.

Übung 5: Pobacken außen seitlich leicht spannen und lockern, beide Seiten gleichzeitig
Konzentrieren sie sich auf die Übergänge zwischen Oberschenkeln und den Großen Gesäßmuskeln, die auf beiden Seiten außen seitlich über der Sitzfläche sicht– und spürbar sind. Diese kleinen Muskelregionen werden hintereinander leicht gespannt und wieder gelockert. Beginnen sie wieder mit ca. 20 mal und steigern sie das im Lauf von mehreren Wochen auf 30 mal, 50 mal und 100 mal.

Wenn Sie es gelernt haben, diese Spannungen minimalistisch auszuführen, dann bekommen Dritte das überhaupt nicht mit. Das ist wichtig für diejenigen unter Ihnen, die unter „Hummeln im Hintern“ leiden und ausgerechnet dann, wenn Sie sich mal ausruhen wollen oder im Theater sitzen, nicht zur Ruhe kommen. In einem solchen Fall sollten Sie diese Muskelregion immer wieder mal minimalistisch leicht anspannen und lockern. Probieren Sie es einfach einmal, wenn es anderen geholfen hat, damit einigermaßen klar zu kommen, dann wird es vermutlich auch Ihnen helfen.
Weiteres zu diesem Thema siehe auf meiner Seite    www.hueftprobleme.net   unter der Rubrik „Hüft–, Rücken–, Knie– und andere Probleme – Ursachen – Lösungen“ in der Erklärung E09.

Zu Hause kann man diese Übung intensiver durchführen, ebenso die

Übung 6: Pobacken außen seitlich leicht spannen und lockern, beide Seiten im Wechsel
Diese Übung ist intensiver als die 5, die Bewegungen sind ausladender. Wichtig ist, dass Sie sich so konzentrieren, dass ein gleichmäßiger Rhythmus erreicht wird. Erstens ist das angenehmer und zweitens trainiert man damit gleich die neuromuskuläre Steuerung richtig, denn für den Körper sind gleichmäßige runde Bewegungen grundsätzlich angenehmer und förderlicher als andere.

Die Übungen 5 und 6 sorgen für eine sanfte Belebung des Stoffwechsels im Gesäß– und Oberschenkelbereich und vermindern dadurch Schmerzen in der Leistengegend, die durch Stoffwechselstörungen in den Hüftbeugern hervorgerufen wurden.

Näheres dazu siehe ebenfalls auf meiner Seite   www.hueftprobleme.net    unter der Rubrik „Hüft–, Rücken–, Knie– und andere Probleme – Ursachen – Lösungen“ in der Erklärung E02.

Übung 7: Zehen einkrallen – gleichzeitig
Das ist eine ganz einfache Übung, die Sie sicherlich kennen. Zu beachten ist auch hier: Die Menge macht's! Also einfach drei–, viermal die Zehen einzukrallen bringt nicht viel. Machen Sie das jedoch viele Male hintereinander, dann kräftigen Sie die gesamte Fußmuskulatur. Das ist gut zur Vorbeugung von Senkfuß, Ballen und Hammerzehen. Haben Sie diese bereits, dann lindern sie damit die Beschwerden.

Übung 8: Zehen einkrallen – im Wechsel
Das dient zum Training des Bewegungsmusters, da die Füße beim Gehen im Wechsel aufgesetzt werden.

Übung 9: Zehen runterdrücken – gleichzeitig
Das wäre insofern eine Steigerung zur Übung 7, da das so manchem von Ihnen schwer fallen wird. Ein Zeichen, dass Sie die Zehen beim Gehen nicht runterdrücken. Hier kommt auch das Argument der Ärzte von wegen der zu engen Schuhe ins Spiel. Beim Schuhkauf sollten Sie tatsächlich darauf achten, dass Sie die Zehen bei jedem Auftreten fest runterdrücken können!

Übung 10: Zehen runterdrücken – im Wechsel
Das dient wie die Übung 8 zum Training des Bewegungsmusters Gehen.

Weitere Informationen zur Bedeutung der Übungen 7 bis 10 finden Sie auf der Seite    www.hueftprobleme.net   unter der Rubrik „Hüft–, Rücken–, Knie– und andere Probleme – Ursachen – Lösungen“ in der Erklärung E14.

Übung 11: Fußspitzen hochziehen – beide gleichzeitig
Auch das ist ganz einfach: Sie sitzen gemütlich auf einem Stuhl, es darf auch ein Sessel sein, und ziehen einfach nur die Fußspitzen hoch; wenn Sie sich nicht gar zu sehr konzentrieren wollen dabei, dann beide gleichzeitig. Wichtig ist, dass Sie die Fußspitzen so weit hochziehen, wie möglich, so dass Sie im gesamten Schienbein bis zum Knie eine Spannung spüren.

Sie meinen, das ging nur wenige Male, dann waren die Muskeln erlahmt? Dann wurde es ja höchste Zeit! Denn das schnelle Erlahmen der Schienbeinmuskulatur ist ein Zeichen dafür, dass Sie die Fußspitzen beim normalen Gehen eben nicht richtig hochziehen! Dann ist das Stolpern nur noch eine Frage der Zeit.

Um zu erkennen, wie wichtig es ist, die Fußspitzen bei jedem Schritt immer dann, wenn man das Spielbein vorschwingt hoch zu ziehen, sollten Sie sich mal die Zeit nehmen und andere Leute in Muße beim Gehen beobachten. Am besten geht das auf einem größeren Platz, wo man die Beine und Füße gut von der Seite beobachten kann: Haben Sie es gesehen? Richtig: In dem Moment, wo man das Bein abhebt, um den Unterschenkel vor zu schwingen, wird der Fuß automatisch hochgezogen, so dass die Fußspitze nicht am Boden schleift oder gar an einer Kante hängen bleibt.

Ja, so genau hat man das noch nie beobachtet, brauchte man ja auch nicht, weil alles automatisch funktioniert hat. Wenn das weiterhin oder wieder so sein soll, muss man bei solchen Gelegenheiten üben, wenn man nicht gefährdet ist, wie zum Beispiel im Sitzen!
Wenn das gleichzeitige Hochziehen der Fußspitzen dann gut klappt, sollten Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen und sich

Übung 12: Fußspitzen hochziehen – im Wechsel
vornehmen. Denn so wird das Bewegungsmuster „Gehen“ richtig trainiert, da wir beim Gehen beide Beine im Wechsel aufsetzen und vorschwingen.



Die bisherigen Übungen konnten Sie sicherlich durchführen ohne das Gefühl zu haben, etwas falsch zu machen. Bei der folgenden Übung, die für diejenigen wichtig ist, bei denen der Arzt einen sogenannten Beckenschiefstand diagnostiziert hat 1), wird es etwas schwieriger. Wir versuchen es trotzdem, weil es sich bei den meisten um eine erworbene Fehlhaltung handelt, der sie einfach nur bewusst gegensteuern müssen. Selbst wenn sich diese Fehlhaltung nicht mehr zurückbilden sollte, so kann man durch das Gegensteuern einer Verstärkung der Fehlhaltung vorbeugen. Das wird für diejenigen, die dadurch bislang keine Beschwerden haben, tröstlich sein, wer aber Beschwerden hat, sollte sich intensiver um die Lösung des Problems kümmern und in einen Kurs kommen.

Bevor Sie mit der Übung beginnen, sollten Sie sich noch mal vor Augen führen, zu welcher Seite Sie das Becken drücken. Das Gegensteuern bedeutet nämlich nichts anderes als dass Sie das Becken nun bewusst zur jeweils anderen Seite drücken müssen.

Nach diesen Vorbemerkungen geht es weiter mit

Übung 13: Becken zur Seite drücken und verharren – im Sitzen
Sie sitzen ganz normal auf einem Stuhl und drücken beide Beckenhälften mit den jeweils innen liegenden Muskeln auf die Seite, von der Sie es unbewusst weggedrückt haben, und verharren in dieser Position. Der Po wird dabei nicht verrückt. Das wird Ihnen vermutlich nicht leicht fallen und kommt Ihnen auch so vor, als sei das nicht richtig. Dann sollten Sie einfach mal Unbeteiligte fragen, wie diese Sie beim Sitzen wahrgenommen haben – mehr oder weniger schief oder senkrecht? Außerdem sollten Sie mal auf Ihren Rücken achten – der hat sich unbewusst in die dem Beckendruck entgegen gesetzte Richtung bewegt. Tja, schiefes Sitzen hat oftmals mehr mit der Beckenmuskulatur zu tun, als so mancher das vermutet. Ich selbst war auch sehr erstaunt, als mir bewusst wurde, wie schief ich seit vielen Jahren gesessen haben dürfte. Und wie einfach es ist, auf einmal gerade zu sitzen.

Nun haben Sie lange genug verharrt und lassen einfach locker. Schon sitzen Sie wieder schief, oder? Macht nichts, Sie haben ja mit dem Geraderücken auch erst begonnen, der Anfang ist gemacht. Um einen Effekt zu erzielen, sollten Sie diese Übung immer wieder mal durchführen, wenn sie daran denken. Das ganze kann man auch im Stehen machen:

Übung 14: Becken zur Seite drücken und verharren – im Stehen
Das Drücken des Beckens auf die andere Seite kann man richtig sehen. Sollten Sie zufällig vor einem Spiegel stehen, dann wählen Sie doch mal mehrere unterschiedliche Distanzen, denn für die senkrechte Position können Sie ohnehin noch kein richtiges Körpergefühl haben. Drücken Sie das Becken über die Senkrechte hinaus auf die andere Seite, dann werden Sie vor allem in der seitlichen Rumpfmuskulatur und eventuell auch in der seitlichen Beckenmuskulatur eine höhere Spannung verspüren als auf der Seite, wo das Becken sonst immer ist. Ganz einfach: All die Muskeln und Bänder, die sich dort befinden, sind verkürzt. In ihrer Dehnung und im Training des Körpergefühls liegt auch das eigentliche Problem, den so genannten Beckenschiefstand zu vermindern. Im Stehen hat man bei einer analogen Übung auch hier ein etwas verändertes Körpergefühl

So, das sind die beiden Übungen, die ich Ihnen aus der Ferne zu diesem Problem vermitteln kann. Wollen Sie weitere mit dieser Fehlhaltung verbundene kleinere falsche Muskeleinsätze korrigieren, dann müssten Sie sich mal im Kurs sehen lassen. Zu den Ursachen für schiefes Sitzen oder Stehen finden Sie auch Anmerkungen auf meiner Internetseite „Zur Biomechanik der menschlichen Hüfte und zu Muskelfunktionen“ unter  Weiteres zur Biomechanik .

Da sie nun gerade stehen, fällt es Ihnen sicherlich nicht schwer, gleich noch zwei Übungen anzuschließen. Vielleicht haben Sie selbst schon manchmal gemerkt, dass Sie nach längerem Sitzen Mühe haben, sich nach dem Aufstehen wieder aufzurichten und wussten nicht so recht, was Sie da machen können? Diese Übungen helfen Ihnen, die Hüfte wieder ein wenig zu strecken.

Übung 15: Den Großen Gesäßmuskel auf beiden Seiten gleichzeitig in Richtung Beckenkamm spannen und dabei die rückwärtigen Beinmuskeln mitspannen
Der große Gesäßmuskel kann funktionsabhängig in mehrere Richtungen spannen, so auch nach oben. Dadurch zieht er die rückwärtigen Beinmuskeln mit und streckt so zwischen Hüfte und Oberschenkel und auch im Knie. Das kann man mit den Händen kontrollieren. Interessant dabei ist, dass gleichzeitig damit im gesamten Beckenbereich ebenfalls leichte Kontraktionen ausgelöst werden, die wiederum den Stoffwechsel auch in jenen Bereichen stimulieren. So auch in der Leistengegend, was in Bezug auf die aufrechte Körperhaltung besonders wichtig ist. Das heißt, die dort liegenden Hüftbeuger werden dadurch ebenfalls besser durchblutet und strecken sich allmählich wieder ein wenig.

Übung 16: Den Großen Gesäßmuskel auf beiden Seiten im Wechsel in Richtung Beckenkamm spannen und dabei die rückwärtigen Beinmuskeln mitspannen
Nun sollten sie das mal im Wechsel probieren. Sie erinnern sich? Für das Training der neuromuskulären Steuerung ist es recht sinnvoll, wenn wir vor allem solche Übungen durchführen, die dem Bewegungsablauf des Gehens nachempfunden sind, also die Bewegungen im Wechsel durchführen.

Haben Sie es gemerkt, dass Sie jetzt wieder ein wenig aufrechter stehen als zuvor? Nun, wenn Ihnen das noch nicht ausreicht, wäre es sinnvoll, in einen Kurs zu kommen, um noch weitere Übungen zu erlernen. Für manche davon benötigen Sie anfangs eine Anleitung, um das eigentliche Defizit heraus zu bekommen und das dafür notwendige Körpergefühl zu erlangen.


Übung 17: Vorderseite Oberschenkel anspannen und lockern und dabei die Kniescheibe Richtung Rumpf ziehen
Setzen Sie sich dafür bitte auf einen Stuhl oder auf das Sofa und legen Sie ein Bein, zum Beispiel das rechte, auf einen Hocker oder Stuhl, so dass Sie mit der Hand bequem an das Knie fassen können. Nun legen Sie die rechte Hand oben auf den Außenrand des rechten Oberschenkels und spannen dort etwas an und lockern wieder. Sollte das nicht beim ersten Mal gelingen, was ich häufiger beobachte, dann versuchen Sie es bitte ein paar Mal, Sie werden zumindest eine leichte Spannung oder sogar einen kleinen Muskelbauch an der rechten Handinnenseite fühlen. Beim nächsten Anspannen und Lockern achten Sie bitte auf die rechte Kniescheibe. Wird diese beim Anspannen ein wenig hochgezogen, dann haben Sie es geschafft – die Kniescheibe ist locker und wird durch den Muskel bewegt, der dafür zuständig ist. Das kann man meistens mit bloßem Auge sehen. Um den Übungseffekt zu verstärken, sollten Sie die linke Hand auf die rechte Kniescheibe legen und das Hochziehen und Zurückgleiten der Kniescheibe bewusst mit dem Tastsinn wahrnehmen.

Sollte Ihnen das nicht gelingen, dann bitte nicht den Mut verlieren, sondern immer wieder mal probieren. Gelingt es dann auch nicht, dann kommen Sie einfach mal zu einem Kurs.
1)Weitere Informationen dazu siehe auf meiner Seite    Zur Biomechanik der menschlichen Hüfte



Nachbemerkungen






Übungen, die Sie bei Bettlägerigkeit ausführen können

Jeder Mensch hat andere Lieblingspositionen beim Schlafen – entweder auf der linken Seite oder auf der rechten, meistens mit angezogenen Beinen. Viele liegen lieber auf dem Rücken, manche auch auf dem Bauch. Und so liegen sie auch am liebsten, wenn sie krank sind. Das ist verständlich, auf die Dauer jedoch recht einseitig und ungünstig. Also ist es sinnvoll, sich des öfteren mal zu drehen. Auch die Übungen, die man bei Bettlägerigkeit ausführen kann, werden in diesen unterschiedlichen Lagen ausgeführt.
Bevor es nun losgeht, beachten Sie bitte folgende Hinweise: Übungen in Rückenlage

Übung 1: Zehen einkrallen und lockern, beide Füße gleichzeitig. Sie liegen mit gestreckten Beinen im Bett und krallen die Zehen mit beiden Beinen gleichzeitig ein.

Übung 2: Zehen einkrallen und lockern, beide Füße im Wechsel.. Das erfordert etwas mehr Aufmerksamkeit, Sie merken auch, wenn eine Seite das nicht so gut kann wie die andere.

Übung 3: Anspannen und Lockern der vorderen Oberschenkelmuskeln, beide Beine gleichzeitig. Legen Sie dazu möglichst beide Hände auf die Oberschenkel und spüren Sie dem Spannen und Lockern des Muskels nach. Nach ein wenig Probieren werden Sie die Stellen finden, wo die Spannung am besten wahrgenommen werden kann. So werden Ihnen auch Unterschiede im Spannungsvermögen beider Seiten bewusst.

Übung 4: Anspannen und Lockern der vorderen Oberschenkelmuskeln, beide Beine im Wechsel. Wie bei den Zehen auch, erfordert das mehr Aufmerksamkeit, es wird einem aber gleichzeitig auch besser bewusst, welches Spannungs– und Lockerungsvermögen jede Seite hat.

Wenn das gut klappt, dann sollten Sie versuchen, ob Sie
Übung 5: Anspannen und Lockern der rückwärtigen Oberschenkelmuskeln, beide Beine gleichzeitig auch schaffen. Das ist etwas schwieriger, wenn man sich gut konzentriert, klappt das dann aber auch. Es wird Ihnen etwas leichter fallen, wenn Sie dabei den Ansatz zum Po mit anspannen.

Na, war doch gar nicht so schwer! Deshalb gleich mal
Übung 6: Anspannen und Lockern der rückwärtigen Oberschenkelmuskeln, beide Beine im Wechsel. Also, eines ist gewiss, langweilig wird es einem dabei nicht, im Gegenteil die Zeit vergeht recht schnell. Also, konzentrieren und immer wieder darauf achten, dass Sie die rückwärtigen Beinmuskeln auf beiden Seiten gleichmäßig anspannen.
Das ist schon etwas anspruchsvoller, deshalb sollten Sie jetzt mal eine Pause einlegen.

Weitere Übungen sind in Vorbereitung

Auch können Sie sich die demnächst die „Übungsliste Bettlägerigkeit“ als pdf–Datei herunterladen und ausdrucken.      



Zum          Seitenanfang

Zurück zum   Anfang
Berlin, den 26.11.18