Zu weiteren Themen – Hinweise und Überlegungen zu Beschwerden im Bewegungsapparat und was Sie durch eigenes Üben selbst tun können – Teil 2



H20 – 24.03.10: Hüftübungen bei Rückenschmerzen?    –    weiter

H19 – 09.02.10: Rad fahren – gut oder schlecht für’s Knie?    –    weiter

H18 – 31.01.10: Was kann man bei Bettlägerigkeit üben?    –    weiter

H17 – 07.12.09: Inwiefern sind meine Übungen die richtige Sturzprophylaxe?    –    weiter

H16 – 16.11.09: Was bewirken Schwimmen und Radfahren bei
                                         Dysplasiehüfte und Hüftbeschwerden?    –    weiter

H15 – 15.11.09: Helfen die Übungen auch bei chronischen Schmerzen?    –    weiter

H14 – 06.11.09: Fest auftreten – wie beziehungsweise mit welchen Muskeln?    –    weiter

H13 – 20.10.09: Gesäß– und Beinmuskeln trainieren = ganzheitlicher Ansatz?    –    weiter

H12 – 04.10.09: Üben bei Alltagsverrichtungen – warum – was – wie?    –    weiter

H11 – 22.08.09: Warum „besser“ anstatt „richtig“ gehen können?    –    weiter



H20: Hüftübungen bei Rückenschmerzen?

Das Wort Rückenschule ist vielen ein Begriff, Physiotherapeuten und auch Fitness-Studios haben so etwas in ihrem Programm. Hüft–Rücken–Knie–Gang–Schule ist neu. Dieser Begriff entstand erst im Verlauf der von mir angebotenen Kurse. Auslöser war eigentlich ein Kursteilnehmer, der bereits mehrere Wochen starke Rückenschmerzen gehabt hatte und deshalb nicht gekommen war. Er meinte, er hätte sich den Ischiasnerv eingeklemmt und entsprechende medizinische Anwendungen genossen. Geholfen hatte das jedoch nicht. Da ihm meine Erläuterungen zur Behebung seines ursprünglichen Problems mit der Hüftstreckung eingeleuchtet und die Übungen geholfen hatten, kam er dann doch, weil er hoffte, ich könnte ihm helfen. Das war für mich eine tolle Anerkennung und damit natürlich auch eine Herausforderung.

Wir testeten in dieser knappen Stunde, welche Übungen er aus meinem umfänglichen Programm im Sitzen und Stehen, da ihm das am leichtesten fiel, machen konnte, ohne dass seine Schmerzen sich dabei verstärkten. Als er aufstand, ging es ihm besser, die Bewegungen fielen ihm leichter.

Wie erklärt sich dieser Effekt? Das ist ganz einfach: Fast alle Bewegungen, seien sie noch so geringfügig, die man mit den Muskeln in Gesäß und Beinen machen kann, bewirken abwechselnd leichte Zugspannungen und Entspannungen in den Muskelsträngen und Bändern, die vom Kreuzbein aufwärts bis zum Kopf längs der Wirbelsäule verlaufen und diese halten. Das kann man leicht mit dem Handrücken bei sich selbst erspüren. Damit werden die Rückenmuskeln betätigt, in ihnen wird der Stoffwechsel befördert, Verspannungen werden gelockert. Und das, ohne dass man an den Rücken denken muss. Im Gegenteil, es hat sich bewährt, sich auf die Bewegungen und Kontraktionen der Muskeln zu konzentrieren, das erhöht den Entspannungs– und Erholungseffekt für den Rücken.

© by Henriette van der Wall, 24. März 2010. Alle Rechte vorbehalten


H19: Rad fahren – gut oder schlecht für’s Knie?

Die Informationen, die mich dazu erreicht haben, sind widersprüchlich: Die einen sagen, Radfahren sei gut für’s Knie, die andern sagen das Gegenteil. Allgemein darüber zu befinden, steht mir nicht zu, meine Erfahrungen besagen: Radfahren ist gut für’s Knie, wenn man es richtig macht!

Was heißt das nun? Wenn die Kraftflüsse beim Treten des Pedals günstig verlaufen, dann hilft das Radfahren, wenn sie ungünstig verlaufen, dann schadet das Radfahren sogar. Bei günstigen Kraftflüssen schont man das Kniegelenk und sorgt für einen guten Stoffwechsel, so dass Schlackestoffe ausgespült werden. Dadurch kann man sogar leichte Schmerzen vermindern, die man sich durch einen Sturz oder als Spätfolgen einer Entzündung zugezogen hat. Auch durch falsches Gehen überlastete Kniegelenke kann man damit entlasten und die Folgen vermindern.

Es ist also wichtig, wie man in’s Pedal tritt. Ich habe eine ganz einfache Methode ausprobiert, die mir ein passionierter Radfahrer vor Jahren sagte:
Man stellt den Fuß so auf das Pedal, dass die Druckkraft im Zusammenwirken von Mittelfuß und Ferse auf das Pedal übertragen wird. Das bewirkt einen Kraftfluss, der das Kniegelenk nicht belastet. Drückt man das Pedal mit der Fußspitze oder dem Ballen runter, verändern sich die Kraftflüsse zuungunsten des Kniegelenks.

Entsprechende Zeichnungen können Sie demnächst auf meiner Seite www.henriette-van-der-wall.eu unter: „Weitere Auseinandersetzungen mit der Literatur zur Biomechanik und Definitionsversuche“ runterladen.

© by Henriette van der Wall, 09. Februar 2010. Alle Rechte vorbehalten


H18: Was kann man bei Bettlägerigkeit üben?

Es gibt immer wieder mal Ereignisse, die einen zwingen, das Bett für eine Weile zu hüten. Geht es einem dann nach Tagen oder sogar Wochen gesundheitlich besser, fühlt man sich körperlich schlapp und fragt sich, wie lange es nun dauern könnte bis man wieder einigermaßen fit ist.

Das muss aber nicht so sein – mit ein wenig Konsequenz kann man es schaffen, nicht schwächer wieder vom Krankenlager aufzustehen als man sich hingelegt hatte. Sie werden es sich schon denken können – richtig: Man muss eben nur üben. Aber was? Sport im Bett und das bei Krankheit, nein, das scheint nicht das Richtige zu sein. Da brauchen wir auch gar nicht zu agitieren, es geht nämlich auch anders.

Einfache Muskelspannungen und geringfügige Bewegungen bringen den Stoffwechsel so in Schwung, dass der Körper gut mit den notwendigen Nährstoffen versorgt und von Schlackestoffen gereinigt wird. Wenn man das ausdauernd macht, steht man nicht schwächer auf als man sich hingelegt hat. Natürlich muss man dann auch ausreichend trinken. Noch eines ist wichtig: Auch das Herz–Kreislauf–System wird es Ihnen danken.

Sie können sich das nicht vorstellen? Schauen Sie doch einfach mal auf dieser Seite unter Übungen nach und probieren Sie selbst! Sie werden bald merken, dass man erstens üben kann und dass zweitens die Zeit schneller vergeht und man wunderbar abgelenkt wird von der Krankheit und ihren unangenehmen Folgen. Also, doch etwas neugierig geworden? Dann geht’s   hier weiter  

© by Henriette van der Wall, 31. Januar 2010. Alle Rechte vorbehalten


H17: Inwiefern sind meine Übungen die richtige Sturzprophylaxe?

In der neuesten Ausgabe der Berliner Behindertenzeitung 1) werden zur Sturzprophylaxe Kraft– und Balancetraining, Bewegungsübungen wie Tai Chi sowie Krankengymnastik empfohlen. Das möchte ich mit dem Hinweis auf meine Übungen ergänzen. Da das Thema Sturzprophylaxe sehr wichtig ist, wiederhole ich hier einiges, was sowohl auf dieser Internetseite als auch auf meiner Internetseite www.henriette-van-der-wall.eu dargestellt ist.

Die meisten meiner Übungen sind aus dem komplexen Bewegungsablauf „Gehen“ abgeleitet. Das bedeutet, wenn man diese Übungen durchführt, werden nicht nur Muskeln gekräftigt, sondern es wird vor allem das „Bewegungsmuster Gehen“ trainiert. Diese Seite scheint mir in der Physiotherapie bislang generell zu wenig beachtet worden zu sein: Das Gehirn ist faul! Es vergisst Muster, für die zu wenig Impulse ausgelöst wurden! Wenn man krank ist oder sich schwach fühlt oder einen Unfall hatte, bewegt man sich weniger, das Bewegungsmuster „Gehen“ wird immer schwächer. Deshalb ist es am besten, solche Übungen zu machen, mit denen dieses Bewegungsmuster wieder aufgefrischt wird. Da man in den geschilderten Situationen nicht richtig gehen kann, muss man dieses Bewegungsmuster im Sitzen, Liegen und sogar im Stehen trainieren, um dann besser gehen zu können. Das hilft wirklich, wie ich aus eigener Erfahrung weiß. Sehr einfach und wirkungsvoll sind die   Übungen 11 und 12   auf dieser Seite unter „Übungen“

Noch etwas zu Gehhilfen: Wenn man sehr unsicher ist, dann sollte man welche benutzen, damit man überhaupt noch geht und etwas vom Leben ringsum mit abbekommen kann. Auch dann sollte man die Übungen täglich absolvieren, damit man sich den vorhandenen Grad des Gehvermögens erhalten kann.
1) Berliner Behindertenzeitung, Ausgabe Dezember 2009/Januar 2010, S. 8
© by Henriette van der Wall, 08. Dezember 2009. Alle Rechte vorbehalten


H16: Was bewirken Schwimmen und Radfahren bei Dysplasiehüfte und Hüftbeschwerden?

Bei Dysplasiehüfte und Hüftbeschwerden verordnen die Ärzte meistens Schwimmen und Radfahren. Wenn es einem schlecht geht oder man eben mit einer ungünstigen Konstellation im Hüftgelenk aufgewachsen ist, tut man das ja auch. Geht es einem damit gut, lassen Schmerzen damit nach, werden das Schwimmen und das Radfahren vielleicht sogar zu einer Gewohnheit. Das sollte man beibehalten, sorgt man dafür doch auf jeden Fall für die Betätigung einiger Muskeln und damit für Stoffwechsel. Das heißt, Muskeln, Sehnen, Bänder und Knorpel werden besser mit Wasser und Nährstoffen versorgt, die Schlackestoffe werden abtransportiert. Im Gelenk ist etwas mehr Platz, so dass sich auch Gelenkschmiere bildet. Man nennt diesen Gesamtkomplex auch Mobilisierung der Gelenke.
Nicht zu vergessen: Das Herz–Kreislauf–System wird durch Schwimmen und Radfahren ebenfalls trainiert.

Wer jedoch denkt, damit die Muskeln zu stärken, die für das Abstützen des Körpers beim Gehen zuständig sind, den muss ich enttäuschen. Durch das Schwimmen werden diese Muskeln so gut wie nicht gestärkt, beim Fahrradfahren nur dann, wenn man entweder sehr kräftig oder sehr schnell in die Pedale tritt. Genau das wird diesem Personenkreis aber untersagt, ist auch im Stadtverkehr nur bedingt möglich. Außerdem spielt die Haltung des Fußes dabei auch eine Rolle.

Das Bewegungsmuster Gehen wird weder durch Schwimmen noch durch Radfahren trainiert. Und das ist die Voraussetzung dafür, auf Dauer eine Verminderung von Beschwerden sowie eine wirkliche Verbesserung des Gehvermögens zu erreichen.

© by Henriette van der Wall, 16. November 2009. Alle Rechte vorbehalten


H15: Helfen die Übungen auch bei chronischen Schmerzen?

In der FF Dabei 1) las ich unter „Schön, wenn er nachlässt“, dass der chronische Schmerz seine Warnfunktionen als Folge von akuten Verletzungen oder Erkrankungen verloren hat. Weiter steht da: „Er entsteht, wenn Krankheiten nicht zu heilen sind oder akute Situationen nicht ausreichend gelindert werden.“ Die durch das Leid hinterlassene Gedächtnisspur bleibt oftmals bestehen, auch wenn der ursprüngliche Auslöser verschwindet. Neuere Einsichten von Forschern über Mechanismen in Nervenzellen führten zu neuen Konzepten des Umgangs mit chronischen Schmerzen, wodurch man diese verhindern oder bestehende vermindern kann. Dazu zählen unter anderem Bewegung und gezielte Entspannungsverfahren.

Das trifft auch auf Muskelschmerzen im Gesäß– und Oberschenkelbereich zu. Haben diese Muskeln nicht die ausreichende Kraft, den Körper beim Gehen richtig abzustützen oder wirken sie auf Grund falscher Bewegungsmuster nicht richtig mit, dann werden sie beim normalen Gehen bereits überfordert. Die Folge sind Schmerzen und/oder Verspannungen. Aus eigener Erfahrung kann ich bestätigen, dass Bewegung hilft, diese unangenehmen Folgen zu vermindern. Die von mir entwickelte Hüft–Rücken–Knie–Gang–Schule hat den Vorteil, dass man einige Übungen von anderen unbemerkt unterwegs realisieren kann, wodurch man recht schnell eine Linderung von Beschwerden erfährt. Diese leichten und auf kleine Muskelregionen beschränkten Kontraktionen bewirken in den geplagten Muskeln eine bessere Durchblutung, also einen besseren Stoffwechsel und damit auch einen Erholungseffekt.

Kann man sich dazu überwinden, bewährte Übungen regelmäßig zu machen, dann wird man mit der Zeit merken, dass die zurückgelegten Strecken bis zum Eintreten der Schmerzen oder Verspannungen länger werden, also die Kondition sich verbessert hat. Gewöhnt man sich an, diese Übungen zu absolvieren, bevor man längere Strecken gehen wird, dann bereitet man die Muskulatur gut auf diese Anforderungen vor.

Unter „Übungen“ auf dieser Seite bekommt man einige Anregungen dazu, was man machen kann, weitere kann man sich in den Kursen holen.
1) FF Dabei, Heft 22/09, S. 10f.
© by Henriette van der Wall, 15. November 2009. Alle Rechte vorbehalten


H14: Fest auftreten – wie beziehungsweise mit welchen Muskeln?

Physiotherapeuten sagten einer Patientin, sie solle mit den Füßen fest auftreten – dann hätte sie besseren Halt und könne besser und sicherer gehen. Die Patientin drückte fest mit den Füßen auf, einen besseren Halt hatte sie jedoch nicht. Konnte auch nicht, denn die Orientierung auf die Füße bringt nur dort eine Spannung hinein, obwohl Muskeln im Gesäßbereich gespannt sein müssten.

Diese Spannung ist bei den außen liegenden Muskeln – dem Großen Gesäßmuskel sowie den vorderen und hinteren Beinmuskeln – sichtbar und tastbar. Der Impuls dafür kommt von innen, von mehreren tief zwischen dem großen Gesäßmuskel und den Beckenknochen liegenden kleinen Gesäßmuskeln 1).

Dieses Phänomen ist in der Medizin und auch dem Leistungssport nicht bekannt. Vermutlich liegt das daran, dass man diese Muskeln bis auf einen nicht ertasten kann. Das könnte auch eine Ursache dafür sein, dass die Funktion dieser kleinen tief innen liegenden Gesäßmuskeln nicht genauer untersucht wird.

Bei all den Menschen, die sich in ihrer Kindheit und Jugend viel und vielfältig bewegt haben, gerannt sind und getobt haben, wurden diese kleinen inneren Gesäßmuskeln sowie das entsprechende Bewegungsmuster gut trainiert, so dass die Wirkungsweise auch nicht bewusst zu werden braucht.

Hat man jedoch Probleme beim Gehen, dann muss man diese kleinen tief liegenden Muskeln bewusst trainieren und auch bewusst in Richtung Boden drücken. Nur so können die Unsicherheiten beim Gehen verschwinden. Gelingt einem das, dann werden die Hüftgelenke nicht mehr so stark belastet und auch Kraftflüsse in den Knien verlaufen physiologisch richtig und Gelenke schonend.

Da diese Muskeln weder in der Physiotherapie noch im Leistungssport, wie man im Buch „Sportanatomie“ von Weineck nachlesen kann, von Relevanz sind, kann ich nur empfehlen, mal in einem Kurs vorbei zu schauen. Um das dafür notwendige Körpergefühl zu erlernen, benötigen Sie meine Hilfe. Als Vorbereitung darauf empfehle ich Ihnen, die auf dieser Seite vorgestellten Übungen auszuprobieren und mit allmählicher Steigerung der Anzahl in Ihren Tagesablauf zu integrieren.
1) Fußnote für Fachleute: Es handelt sich um die Mm. obturator internus, obturator externus, gemellus superior, gemellus inferior sowie quadratus femoris.
© by Henriette van der Wall, 05. November 2009. Alle Rechte vorbehalten


H13: Gesäß– und Beinmuskeln trainieren = ganzheitlicher Ansatz?

Manche Leute vermissen bei meinen Übungen den ganzheitlichen Ansatz. Sie meinen, ich müsste neben den Übungen für die Gesäß– und Beinmuskulatur auch welche für Rücken, Schulter und Arme anbieten, sonst wäre das zu einseitig. Auf den ersten Blick scheint es so, als hätten sie recht. Bei näherer Betrachtung jedoch merkt jeder, dass hinter meinem Übungsprogramm sehr wohl ein ganzheitlicher Ansatz steckt. Die Hüft–Rücken–Knie–Gangschule hat letzten Endes das Ziel, ein gutes Gehvermögen zu erhalten oder ein schlechtes Gehvermögen zu verbessern. Gut gehen kann man, wenn man einen guten Halt im Gesäß– und Oberschenkelbereich hat. Dann kann man auch erforderliche Verrichtungen des Alltags gut ausführen. Wenn man keine Probleme hat, dann wird einem überhaupt nicht bewusst, was man im Alltag eigentlich so alles bewältigt, mit dem ganzen Körper.

Hat man aber Probleme in der Hüfte und damit einen geringen Halt, dann verkleinert sich der Aktionsradius im Alltag schleichend, bis zum Beispiel der Haushalt nur mit großer Anstrengung oder gar nicht mehr alleine bewältigt werden kann. Dadurch werden auch Rücken, Schulter, Arme und Hände weniger bewegt.

Verbessert sich der Halt auf den Beinen wieder, kann man auch wieder mehr mit den Armen, dem Rücken, den Schultern machen. Man beginnt wieder Verrichtungen des Alltags, die man mit Hüftbeschwerden wegen des geringen Halts nicht mehr gemacht hat.

Nehmen wir das Beispiel Bettenmachen: Wer keinen Halt mehr hat, kann sich nicht mehr über das Bett beugen, nicht die Matratze anheben und das Laken spannen, die Bettdecke neu beziehen und glatt streichen. Oder das Gardinen aufhängen und Fenster putzen. Hat man keinen Halt, steigt man nicht mehr auf die Leiter. Die Hände werden nicht mehr genutzt, um sich an der Leiter festzuhalten. Hände, Arme und Schultern werden nicht mehr genutzt, um die Gardinen aufzuhängen und abzunehmen. Die Bewegungen des Fensterputzens fallen weg, der Eimer wird nicht mehr getragen, Lappen werden nicht geschwenkt und ausgewrungen. Die Reihe der Beispiele kann man fortsetzen.

Wer will bestreiten, dass all diese Verrichtungen des Alltags ein gutes Bewegungs– und Koordinationstraining sind?

Dass die Gartenarbeit eine die Gesundheit fördernde Wirkung hat, ist allgemein bekannt. Dass aber Muskulatur sowie das Herz-Kreislaufsystem bei ganz normalen Alltagsverrichtungen ebenfalls trainiert werden, ist bereits weniger bewusst. Dabei ist es so, dass die meisten Alltagsverrichtungen den ganzen Körper fordern. Eine Grundvoraussetzung dafür ist der Halt im Gesäß– und Oberschenkelbereich. Ist der da, dann kann man im Alltag den gesamten Körper auch trainieren.

Oder ein anderes Beispiel: Eine meiner Kursteilnehmerinnen erzählte eines Tages vor Freude strahlend, dass sie nach langer Zeit mal wieder ausreichende Kraft gehabt hätte, einen ausgiebigen Museumsbesuch zu machen. Sie hätte mehrere Stunden Gehen, Betrachten Stehen ausgehalten Dank meiner Übungen.

Wer wollte also bestreiten, dass die Konzentration auf die Übungen des Gesäß- und Oberschenkelbereiches ein ganzheitlicher Ansatz ist?

© by Henriette van der Wall, 20. Oktober 2009. Alle Rechte vorbehalten


H12: Üben bei Alltagsverrichtungen – warum – was – wie?

Beschwerden in Hüfte, Rücken, Knien haben oftmals eine längere Vorgeschichte. Das bedeutet, dass man über einen längeren Zeitraum Ausgleichsbewegungen beim Gehen, Hinsetzen, Aufstehen, Treppesteigen und so weiter durchgeführt hat. Dadurch wurde der eine oder andere Muskel nicht richtig oder zu wenig eingesetzt. Das wiederum hatte zur Folge, dass einige Muskeln an Kraft und Bindegewebe an Elastizität verloren sowie sich falsche Körperhaltungen und Bewegungsmuster herausgebildet und verfestigt haben.

Will man wirkungsvoll etwas gegen diese Beschwerden tun, dann muss man die Muskulatur und richtige Bewegungsmuster trainieren. Das kostet Zeit! Und zwar sehr viel! Das Gehirn benötigt eine große Anzahl von Impulsen, um falsche Bewegungsmuster zu vergessen und sich richtige zu merken. Das ist leider so, es gibt nichts anderes, als sich danach zu richten.

Deshalb sind die von mir entwickelten Übungen der Hüft–Rücken–Knie–Gang–Schule aus diesen Alltagsbewegungen, insbesondere dem Gehen, entwickelt. Es sind kleine Bestandteile dieser komplexen Bewegungsabläufe. Viele dieser Übungen erfordern wenig Kraft und sind so einfach, dass man sie schnell erlernen kann. Sie bringen aber nur dann den gewünschten Effekt, wenn man das oben Gesagte berücksichtigt – durch Ausdauer Muskeln kräftigen und Bewegungsmuster verfestigen.

Die dafür benötigte Zeit ist also das Problem. Eigentlich müsste man täglich so viel üben, wie gesunde Kinder herumtollen sollen. Dafür hat man entweder keine Zeit oder man möchte sich mit anderem beschäftigen. Das ist nachvollziehbar und ein wichtiger Ansatzpunkt für das bewusste Üben bei Alltagsverrichtungen. Dafür einige Beispiele: Zähneputzen, Zubereiten von Getränken, Blumengießen, Schuhanziehen, Fernsehen, Radiohören, Warten auf den Bus, Fahren im Bus. Wenn Sie sich erst einmal mit diesem Gedanken vertraut gemacht haben, fallen Ihnen weitere Beispiele ein. Wenn nicht, dann können Sie sich dafür Anregungen in einem der Kurse holen

© by Henriette van der Wall, 04. Oktober 2009 und 27. Dezember 2010. Alle Rechte vorbehalten


H11: Warum „besser“ anstatt „richtig“ gehen können?

Die meisten über Hüft– oder Kniebeschwerden Klagenden haben diese Probleme bereits seit längerer Zeit. Wenn sie sich entschließen, nach anderen relativ erfolglosen Therapien an meinen Kursen teilzunehmen, haben sie oftmals bereits eine längere Leidensperiode hinter sich. Das Gehvermögen hat sich langsam aber kontinuierlich verschlechtert. Das allgemeine Bewegungsvermögen natürlich auch. Das heißt, sie haben das Ziel, zumindest den Verschlechterungsprozess aufzuhalten. Sie verbinden damit die Hoffnung,
  1. den Einkauf ohne mehrmaliges Stehenbleiben und Absetzen der Tasche zu schaffen,
  2. doch mal wieder einen längeren Ausflug unternehmen oder
  3. ein Museum besuchen und sich alles genau ansehen zu können.
Diese Wünsche muten einem sehr bescheiden an, bedeuten jedoch für viele eine erhebliche Verbesserung ihrer Lebensqualität. Sie motivieren aber auch, sich mal wieder etwas mehr mit dem eigenen Körper zu beschäftigen.

Durch das Üben und die vielen Hinweise auf kleinste Zusammenhänge und Fehler reifen mit der Zeit zwei wesentliche Einsichten: Und das alles zu korrigieren, richtige Bewegungsmuster für jede Bewegung zu erlernen, ist aus Zeit– und anderen Gründen dann eben oftmals nicht möglich.

Also setzt man sich ein realistisches Ziel und das heißt:
                               Ich will besser gehen können!

© by Henriette van der Wall, 22. August 2009. Alle Rechte vorbehalten

Hinweise und Überlegungen zu Beschwerden im Bewegungsapparat und was Sie durch eigenes Üben selbst tun können    1 3

Weitere Ausführungen dazu finden Sie unter    www.hueftprobleme.net

Wenn Sie mit mir zu diesen oder ähnlichen Problemen Kontakt aufnehmen möchten, dann können Sie mir unter    h-vdw@gmx.net   eine eMail schicken.


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19.02.17